Insulinska rezistencija – 7 jelovnika i recepti
Insulinska rezistencija je sve češći problem a najčešća pitanja su kako da se hranim ako imam insulinsku rezistenciju i da li da koristim suplemente. I kada žene ostvare trudnoću, ishrana treba da bude planirana i suplementacija adekvatna. Daćemo vam predlog 7 jelovnika i recepte.
Koliko je važna pravilna ishrana kod insulinske rezistencije?
Sve je veći broj žena koje rade na začeću ili imaju problem policističnih jajnika, susrele su se sa terminom insulinska rezistencija (stanje kada ćelije postaju otporne na dejstvo insulina, a insulin nije više u stanju da reguliše nivo glukoze u krvi). Pravilna ishrana je neophodna u rešavanju ovog problema. Takođe, sličnu ishranu i suplementaciju treba primeniti i kada ostvarite trudnoću, naročito zato što postoji rizik od gestacijskog dijabetesa.
Ritam obroka je važan?
Obroke je najbolje rasporediti tako da su uvek približno u isto vreme pri čemu prvi obrok treba uzeti najmanje 1h nakon buđenja. Ritam obroka je jako važan: 3 glavna obroka i 2 užine koji se unose uvek u određeno vreme smanjiće napade gladi. Između obroka nikakvo grickanje nije dozvoljeno.
Šta je još bitno?
Fizička aktivnost je važna koliko i ishrana. Vežbajte umereno, ili bar šetajte u trajanju od 1h. Takođe i hidracija, pijte 2 l tečnosti. tokom dana možete sebi napraviti 1 l limunade i u nju narednadi svež đumbir, kašičicu cimeta, ili spremiti čaj od matičnjaka, ohladiti ga, začiniti s limunom i piti u manjim gutljajima. Ovo je posebno preporučljivo ako vas glad čini nervoznom.
Kozja surutka se preporučuje kod insulinske rezistencije pa, ako možete, probajte da je uvedete u svoj jelovnik. Kozja surutka je slabijeg mirisa kada je mlada i ohlađena u frižideru.
Zaboravite na bela testa i pekare. Umesto toga ili kupite hleb od celog zrna, ili sami napravite hleb.
Slatkiši se ne unose, niti šećer u bilo kom obliku. To podrazumeva i šećer iz kečapa, majoneza, instant supica i grickalica. Alkohol ne (naravno da jednom u deset dana, ako ste disciplinovani i fizički aktivni sebi možete priuštiti čašu vina ili kvalitan slatkiš).
Primetićete da se u predlozima obroka određeni sastojci ponavljaju, delovalo mi je logično da se, na primer, meso od ručka upotrebi uveče uz salatu, samo ovaj put bez hleba.
Voće sa niskim glikemijskim indeksom je: zelena jabuka, kivi, šaka malina, borovnica, kupina ili ribizla i u jelovniku ga možete zameniti sa bilo kojom od ponuđenih varijanti.
Jelovnik osobe sa insulinskom rezistencijom je raznolik?
Neke od recepata osmislili smo samo za vas, da damo svoj skromni doprinos sjajnim i maštovitim receptima od namirnica koje pogoduju ishrani oosba sa insulinskom rezistencijom. Kada jednom uđete u to, videćete koliko raznolikih i ukusnih jela može biti na vašem meniju, a kada se zavisnost od šećera pobedi, nećete imati napade gladi koji su vas mučili. Iako na početku deluje teško, samo se setite zašto to radite i počnite da uživate u odabiru namirnica i obroka koji će vas, korak po korak, dovesti do vašeg cilja. Uživajte i prijatno!
7 jelovnika ako imate insulinsku rezistenciju
Ponedeljak:
Doručak: Salata od tunjevine, rendane šargarepe, limuna, integralni hleb.
Užina: Ovsene pahuljice sa (kozjim) jogurtom
Ručak: Punjene tikvice (umesto pirinča dodajte proso ili narendajte karfiol), parče int. hleba
Užina: 2 zelene jabuke
Večera: salata od tunjevine, zelene salate i senfa bez šećera
Utorak:
Doručak: Kozja surutka na prazan želudac, jaja na oko, integralni hleb, sir
Užina 1: Jagode
Ručak: Pileći ražnjić rolovan sa slaninicom, grilovane tikvice i plavi patlidžan
Užina 2: grilovane tikvice, plavi patlidžan, vinagret dresing
Večera: Ražnjić, tzatziki salata
Sreda:
Doručak: Girice, paradajz, integralni hleb
Užina: Orah, badem miks
Ručak: Velika domaća pljeskavica, kupus salata
Užina: Sendvič od integralnog hleba, putera, kuvanog jaja
Večera: Salata od rendanog kupusa i cvekle, girice
Četvrtak:
Doručak: Lanene pločice sa namazom od humusa, sok od paradajza bez šećera
Užina: Integralne kore za takos, gvakamole, seckani paradajz, crvena i zelena paprika
Ručak: Giros sa integralnim korama za takos
Užina: 1 čaša grejpa
Večera: Zelena salata, paradajz, crvena i zelena paprika
Petak:
Doručak: Gibanica sa integralnim korama, kiselo mleko
Užina: Gibanica sa integralnim korama, zelena salata, čeri, rukola
Ručak: Čorba od karfiola sa prosom, musaka sa tikvicama
Užina: borovnice
Večera: Grčka salata, kuvano jaje
Subota:
Doručak: Humus, integralni hleb
Užina: Borovnice i maline
Ručak: Losos pohovan u bademovom brašnu, čorba od spanaća i brokolija
Užina: 2 zelene jabuke
Večera: Kupus salata, cvekla, šargareta, limun, losos
Nedelja:
Doručak: Integralni sendvič od grilovane piletine i urnebesa
Užina: Salata avokado, rukola, čeri, zelena salata, maslinovo ulje
Ručak: Chichken nuggets, salata avokado, rukola, čeri, zelena salata
Užina: Smuti kivi, nana, zelena jabuka
Večera: Chicken nuggets, zelena salata
Recepti
Vinagret dressing
Izmiksajte vinsko sirće, maslinovo ulje, so, mleveni crni biber i dižon senf. Po želji i ukusu, u dresing možete dodati i još neki sastojak poput belog luka, peršuna, ruzmarina, majčine dušice. Ovaj dresing dobro ide uz ribu, povrće i piletinu, a kako je sirće i hladno ceđeno maslinovo ulje poželjno za insulinsku, dobro je dodati ga vašim salatama i obrocima.
Velika domaća pljeskavica
Mleveno meso, sitno iseckan mladi i narendan beli luk, ljuta tucana papričica, so ili bio začin. Bitno je da se smesa meša varjačom ili rukama minimum 10 minuta a zatim ostavi oko 12 h u frižideru, zatim se na nauljenoj foliji pljeskavica istanji na maksimalnu debljinu od 1 cm, nakon čega može da se griluje.
Giros smesa
Tanko seckana piletina (ili po želji teletina ili junetina) se marinira u smesi od rendanog belog luka, senfa bez šećera, karija, maslinovog ulja. Meso se ostavi u smesi oko 12 h, zatim se griluje i pred kraj grilovanja se preko mesa po želji pospe i malo soka od limuna. Meso se servira sa tzatziki salatom (umesto pavlake u salatu stavite grčki jogurt), svežim paradajzom i integralnim korama za takos.
Losos pohovan u bademovom brašnu
Preporuka kod insulinske rezistencije je da smanjite unos kravljeg mleka koje možete zameniti zdravijom, domaćim, bademovim, bogatim vitaminom E. Dovoljno je da badem natopite u vodi 8 h, izblendate sa 3x više vode, dodate malo soli, eventualno malo kokosovog šećera a zatim smesu ocedite koristeći gazu. Pulpa koja vam preostane može se prosušiti u rerni i koristiti za smutuje, dodati u integralni hleb, a njom se može pohovati meso i riba što je vrlo ukusno. Jedino što treba da uradite je da filete lososa posolite, uvaljate u bademovo brašno i ljutu papričicu, pospete sa malo maslinovog ulja i pečete u rerni dok se ne uhvati korica.
Chicken nuggets
Isecite pileće belo meso na parčiće jednake debljine (ako treba malo ih ulupajte), posolite, dodajte pola kašićice bibera, 1 rendani beli luk i ostavite u marinadi. Zatim ih uvaljajte u jaja i miks ovsenih pahuljica i ljute papričice, umesto prženja pecite u rerni dok ne porumene.
Izvor: trudnocaizdravlje.rs
